میوهها به دلیل ارزش غذایی بالا با داشتن ویتامینها، مواد معدنی و فیبر اغلب به عنوان یک انتخاب غذایی سالم در نظر گرفته میشوند. قند میوه ها با سایر قندها متفاوت است. این قند طبیعی که فروکتوز نام دارد با فیبر موجود در میوه ها همراه است که جذب آن در جریان خون را کند میکند و فواید سلامتی مختلفی را به همراه دارد. فروکتوز نوعی قند است که به طور طبیعی در میوهها، سبزیجات و عسل وجود دارد. این یک قند ساده یا مونوساکارید است که از نظر شیمیایی شبیه گلوکز است.
فروکتوز شیرینترین قند موجود در طبیعت است و اغلب به عنوان شیرینکننده استفاده می شود. در بدن فروکتوز عمدتاً در کبد تجزیه میشود و منبع انرژی خوبی برای سلولهای بدن است. در حالی که فروکتوز که قند میوه ها است یک قند طبیعی است، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا شود.
مهم است که فروکتوز را در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. اگر با قند میوه ها بیشتر آشنا شویم و بفهمیم کدام میوهها بیشترین قند را دارند میتوانیم آگاهانه از آنها را در رژیم غذایی خودمان استفاده کنیم.
قند نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارد. با این حال، به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند شرینی، نوشابه و بستنی نیز اضافه میشود. در حالی که همه قندها طعم شیرینی دارند، تفاوتهایی بین قند میوه ها در مقایسه با سایر قندها وجود دارد.
در حالی که قند میوه ها در مقایسه با سایر قندها گزینه سالمتری است، اما همچنان مهم است که آنها را هم در حد اعتدال مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قندهای افزوده شده را به بیش از 6 قاشق چایخوری در روز برای زنان و 9 قاشق چایخوری در روز برای مردان محدود کنید.
اغلب متخصصین تغذیه یه این سؤال جواب منفی میدهند و قند میوه ها را مضر نمیدانند. بیشتر میوهها به دلیل مقدار فیبر موجود در آنها، شاخص گلیسمی پایینی دارند و قند آنها بیشتر فروکتوز است. درباره شاخص گلیسمی در ادامه توضیح می دهیم. این بدان معناست که آنها تأثیر کمی در قند خون شما دارند. بیشتر میوهها همچنین فیبر زیادی دارند که به شما کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید از پرخوری جلوگیری میکند.
میوهها سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری، آب، ویتامین ها و مواد مغذی هستند که آنها را به گزینه ای بسیار سالمتر از هر آب نبات، کلوچه، شیرینی یا میان وعده فرآوری شده دیگری تبدیل می کند. با این حال مانند همه چیز، میوها هم باید در حد اعتدال مصرف شوند.
کربوهیدرات ها یک درشت مغذی ضروری هستند که به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن ما عمل میکنند. میوهها با طعمهای لذت بخش و فواید بینظیر، نه تنها یک خوراکی لذیذ هستند، بلکه منبع غذایی مهمی از کربوهیدراتها هستند که قند میوه ها هم نوعی از کربوهیدرات است.
در قلمرو تغذیه، شاخص گلیسمی (GI) به عنوان یک ابزار ارزشمند برای ارزیابی چگونگی تاثیر غذاهای غنی از کربوهیدرات بر سطح قند خون عمل میکند. با رتبهبندی غذاها بر اساس پاسخ گلیسمی آنها، GI بینشی در مورد سرعت و میزان هضم و جذب کربوهیدراتها ارائه میدهد.
شاخص گلیسمی یک مقیاس عددی از 0 تا 100 است که میزان افزایش سطح گلوکز خون را در کربوهیدراتهای موجود در یک غذای خاص در مقایسه با یک غذای مرجع، معمولاً گلوکز خالص یا نان سفید، اندازه گیری میکند. غذاهای با GI (شاخص گلیسمی) بالا (70 یا بالاتر) به سرعت هضم میشوند و باعث افزایش سریع سطح قند خون میشوند. غذاهای با GI متوسط (56-69) منجر به افزایش متوسط سطح قند خون میشوند، در حالی که غذاهای با GI پایین (55 یا کمتر) آهستهتر هضم میشوند و باعث افزایش تدریجی و مداوم سطح قند خون میشود.
درک شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال مدیریت سطح قند خون هستند بسیار مهم است. غذاهای با GI بالا سطح گلوکز خون را به سرعت بالا میبرند و باعث آزاد شدن انسولین برای تنظیم قند خون میشوند. با گذشت زمان، مصرف مکرر غذاهای با GI بالا ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود. از سوی دیگر، غذاهای کم GI کندتر هضم میشوند و در نتیجه گلوکز پایدارتر و تدریجی در جریان خون آزاد می شود قند میوه ها به گونهای است که شاخص GI آنها بسیار پایین است.
شاخص گلیسمی پیامدهایی فراتر از کنترل قند خون دارد. رژیم های غذایی با GI پایین با چندین مزیت برای سلامتی از جمله بهبود مدیریت وزن، کاهش خطر بیماری قلبی و افزایش سیری مرتبط هستند. غذاهای با GI پایین تمایل به تقویت احساس سیری دارند و ممکن است به کاهش وزن و تلاش برای حفظ وزن کمک کنند که در بین آنها میوههای گزینه بسیار مناسبی هستند. آنها همچنین آزادسازی پایدار انرژی را فراهم می کنند، از سطح انرژی کلی حمایت می کنند و از سقوط انرژی جلوگیری می کنند.
مصرف میوهها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به عنوان یکی از منابعی که میتواند به حفظ وزن متعادل کمک کند شناخته میشوداما از طرفی، مصرف بیش از حد میوه و قند میوه ها ممکن است به مصرف بیش از حد فروکتوز منجر شود و در نتیجه، باعث افزایش وزن شود. همچنین، بعضی از فرآوردههای میوهای مانند آبمیوههای خانگی، میوههای خشک شده و میوههای کنسرو شده ممکن است حاوی مقادیر بیشتری ازقند باشند و در نتیجه باعث افزایش وزن شوند.
به طور کلی، مصرف متعادل میوه و قند میوه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل میتواند مفید است اما مصرف بیش از حد آن میتواند مضر باشد.
در جدول پایین قند و فیبر موجود در 25 میوه محبوب که بیشترین استفاده را دارند بررسی کردیم تا بتوانید با خیال راحت آنها از آنها در برنامهی غذاییتان استفاده کنید. توصیه متخصصین تغذیه این است که به دلیل مقدار زیاد قند میوه ها نیازی نیست از میوهای پرهیز کنید فقط بهتر است مقدار استفاده از آنها را محدود کنید و در وعدههای کوچکتری آنها را مصرف کنید.
در جدول از واژه ( لیوان ) استقاده شده که واحد اندازهگیری رایجی در بین متخصصین تغذیه است. لیوان صرفا یک بیان برای حجم معادل ۲۴۰ سی سی است. مثلا وقتی گفته میشود که یک لیوان «انار» دارای 23.8 گرم قند است منظور آن نیست که باید انار را با لیوان خورد، بلکه یعنی ۲۴۰ انار دارای این میزان قند است.
نام میوه | مقدار قند در هر واحد(لیوان) به گرم | مقدار فیبر به گرم |
انجیر | 29.3 | 5.2 |
انار | 23.8 | 7 |
انگور | 23.4 | 1.4 |
انبه | 22.5 | 2.6 |
نارنگی | 20.6 | 3.5 |
موز | 18.3 | 3.9 |
گیلاس | 17.7 | 2.9 |
پرتقال | 16.8 | 4.3 |
آلو | 16.4 | 2.3 |
آناناس | 16.3 | 2.3 |
کیوی | 16.2 | 5.4 |
گریپفروت | 15.9 | 3.7 |
زردآلو | 15.3 | 3.3 |
بلوبری | 14.7 | 3.6 |
ملون | 13.8 | 1.4 |
گلابی | 13.7 | 4.3 |
سیب | 13 | 3 |
هلو | 12.9 | 2.3 |
طالبی | 12.6 | 1.4 |
شلیل | 11.3 | 2.4 |
هندوانه | 9.4 | 0.6 |
تمشک | 7 | 7.6 |
توت فرنگی | 7.4 | 3 |
تمشک | 5.4 | 8 |